⠀
Выбор эффективных конкурирующих ответов — это процесс проб и ошибок. Предлагаю отслеживать, что вы пытаетесь и как это работает. Например, возможно, у вас есть 30-минутная поездка на работу с работы, а ваша поездка на работу после работы - обычное время, когда проявляется ваше поведение. ⠀
В качестве эксперимента на одну неделю выберите конкурирующий ответ. ⠀
- На листе бумаги напишите день недели, ваше настроение, когда вы уходите с работы, конкурирующую реакцию, которую вы пробуете, и сколько раз вы испытывали желание поковыряться в своей коже. ⠀
- Кроме того, запишите, сколько раз вы фактически ковыряли кожу. ⠀
В конце недели посмотрите на результаты за всю неделю, чтобы определить, какие конкурирующие модели поведения помогли лучше всего. Затем попробуйте это одно конкурирующее поведение в течение по крайней мере 3 дней и отследите результаты. Через 3 дня попробуйте следующий успешный конкурирующий ответ и отследите результаты. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не найдете подходящие вам конкурирующие варианты поведения, которые легче всего реализовать и которые дают наилучшие результаты. ⠀
⠀
Реализация конкурирующих ответов занимает некоторое время, и прогресс может быть медленным. Установите разумные, достижимые цели для отработки конкурирующих ответов. Когда вы достигнете своих целей, отпразднуйте или вознаградите себя. Следите за всеми вашими целями и раз в неделю или раз в месяц оглядывайтесь назад на то, чего вы достигли. Тогда вы заметите разницу.