Шаг 1. Определить ваши триггеры⠀
* Сенсорные: ощущения, которые я испытываю до, во время и после того, как я дергаю / ковыряю (например, зуд кожи; волосы кажутся грубыми) ⠀* Когнитивные: мысли, которые у меня есть до, во время и после того, как я ковырял / выдергивал (например, я не могу сопротивляться) ⠀
* Аффективные: чувства, которые у меня есть до, во время и после того, как я ковырял / выдергивал (например, беспокойность, злость, скука) ⠀
* Моторные привычки: положения / действия, которые заставляют меня выдергивать / ковырять (например, рассматривать лицо вблизи, вертеть волосы); что я делаю с волосами / кожей ⠀
* Место: места, где я ковыряю / выдергиваю (например, смотрю телевизор) Вещи рядом (например, зеркало, пинцет) ⠀
⠀
Шаг 2: рассмотреть стратегии⠀
* Сенсорные стратегии - например, ванны, массажи, губка, расчесывание волос, лосьон, вазелин⠀* Когнитивные стратегии - например, выявлять / переформулировать негативные мысли, визуализировать, ⠀
* Аффективные стратегии - например, выявление и устранение эмоций, ведение дневника, глубокое дыхание, йога⠀
* Моторные стратегии - например, пластыри, медицинская лента, перчатки, резиновые кончики пальцев, шапка, очки, вязание крючком / трикотаж⠀
*Стратегии - например, удалите пинцет, прикройте зеркала, приглушите свет, оставьте дверь открытой, оставайтесь рядом с другими⠀
⠀
Шаг 3: составить план действий⠀
* Каковы мои триггеры? ⠀* К каким из моих триггеров я готов обратиться? ⠀
* Какие возможные стратегии я могу попробовать? ⠀
* Что мне нужно для устранения этих триггеров? ⠀
* Каким будет мой первый шаг к принятию этого плана? ⠀
⠀
Помните, что вы сильные и можете это сделать!