Список стратегий для предотвращения ковыряния кожи. Часть 3. Аффективные методы

Продолжаем публиковать методы борьбы с дерматилломанией по модели SCAMP.
Ниже представлены методы из третьей области модели SCAMP - Аффирмативные (Affirmative/Emotional). Выбирайте и проверяйте какие из методов лучше работают для вас. 
* Аффирмации. Фокусирование на позитиве.


* Ведение дневника ежедневно (записывать мысли, эмоции)

* Ежедневный календарь.  Вести ежедневный календарь. Каждый день имеет одну строчку, например, «Пн Сен 19 ______________________». В этой строке можно писать одну положительную вещь, которую я сделал в тот день в отношении дерматилломании. Также можно клеить маленькую звездочку, если я не ковырял в течение длительного периода времени (15 минут или дольше), и большую звезду, если я не ковырял совсем.

* Задержка. Скажите себе, я могу ковырять - но позже, не сейчас.

* Установите альтернативное время для ковыряния. Это облегчает практику задержки, зная, что вы можете ковырять в другое время. Часто вечернее время является трудным, полезно практиковать задержку ответа ночью, но зная, что позволите себе ковырять утром.

 * Дыхательные упражнения

* Разработайте вечернюю рутину - примите ванну, зажгите свечи, выпейте чаю,

* Мини-сессии. Звоните вашему другу/ психологу/ всякий раз, когда у вас есть желание ковырять. Каждый раз.

* Hula Hoop аналогия / реальность. «Посмотрите на все внутри обруча? Это ваше - ваша ответственность за это, за то, чтобы все шло хорошо. Другие не могут сделать это за вас. Теперь посмотрите все за пределами обруча? Не ваше! " Эта аналогия напоминает, что многие вещи, не стоят беспокойства и находятся за пределами моего метафорического обруча.


*Процедуры по уходу за лицом

*Высыпаться. Невыспавшийся мозг не может бороться с привычкой.