Список стратегий для предотвращения ковыряния кожи. Часть 2. Когнитивные методы

Продолжаем публиковать методы борьбы с дерматилломанией по модели SCAMP.
Ниже представлены методы из второй области - Когнитивные (Cognitive). Выбирайте и проверяйте какие из методов лучше работают для вас.


Если я не хочу ковырять, руки вниз!
* Стараться не следовать за побуждениями. Напоминайте себе, что если вы сейчас справитесь с позывом, то ваша способность сопротивляться усилиться. Это практика. Это как тренировка мышц.

* Что вас беспокоит? Если вы спрашиваете себя об этом, это дает вам понимание того, что на самом деле происходит с вами в данный момент. * Будет хуже, если я сейчас расковыряю, потом будет труднее сопротивляться.

* Различение между пятнами A / B / C. На конференции TLC Foundation for BFRBs 2006 года в Лос-Анджелесе Чарльз Мансуэто объяснил, что некоторым людям, ковыряющим кожу, полезно подумать о разных уровнях комплектации. Пятна "А" это пятна, которые большинство людей очистит. Пятна «В» болят или инфицированы, но лучше их оставить в покое; они, вероятно, будут хуже, если вы их расковыряете. Пятна «С» - это здоровая кожа.

* Это не пятно. Мне не нужно ковырять это. Сказать себе, что место, которое я замечаю, не является пятном «А», что это то, что я должен оставить в покое, это полезный способ отговорить себя от ковыряния.

* Используйте решения других в качестве руководства. Общение с людьми, не занимающимися ковырянием кожи, помогает понять, что есть и другие варианты, кроме ковыряния места, которое болит. Понять и изучить другие способы реагирования на дефекты кожи.

* Определить / адрес источника беспокойства. Определить то, что вызывает позывы помогает разрабатывать успешные стратегии борьбы. * Обращать внимание на мысли. Часто предвестником ковыряния являются размышления. Стараться уделять внимание своим мыслям, особенно тем, которые ходят по кругу и никуда не исчезают.

* Правило: не ковырять импульсивно. Учиться прерывать паттерн "чувствую себя плохо, в стрессе, поэтому буду ковырять". (Например, разрешить себе ковырять 2-3 минуты после душа, может быть хорошим способом научиться сопротивляться позывам в другое время.

*Визуализируйте. Представьте, что вы находитесь в ситуации высокого риска, смотрите на кожу и решаете не ковырять.

* Книга: Радикальное Принятие. Многие люди советуют эту книгу. * Я заслуживаю исцеления.

* Правда ли, что я не могу сосредоточиться, пока не расковыряю?
* Я заслуживаю быть здоровым.
* Я заслуживаю быть счастливым.
* Скорее всего, вы будете сожалеть если расковыряете.
* Поговорите с другом в первую очередь.
* Подождите 15 минут, отложите момент ковыряния и займитесь чем-то еще;