⠀
1. Сама Вритти или «равное дыхание»:
⠀Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета. Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет естественное сопротивление дыханию. Когда вы привыкните, попробуйте 6–8 отсчетов на вдох. ⠀
⠀
2. Техника брюшного дыхания:
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы диафрагма (не грудная клетка) наполнилась достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких. Медленно выдохните. По словам физиолога и специалиста по дыханию Элисон МакКоннелл, делая 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, используя эту технику дыхания, можно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. ⠀
⠀
3. Прогрессивная мышечная релаксация:⠀
⠀Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните с ног и ступней, а затем поднимайтесь до колен, бедер, ягодиц, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз. Поддерживайте глубокие, медленные вдохи все время. ⠀
⠀
4. Дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание»:⠀
⠀Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Оно имеет корни в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание. Как это сделать: Займите удобное положение сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к верхней части рта, слегка откройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней части дыхания.
⠀
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 пунктов. Наконец, очень медленно выдохните, так что для возврата к нижней части вашего дыхания требуется всего 8 отсчетов. Повторите 4 полных вдоха и продолжайте до 8 вдохов.