- Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения. «Когда я замечаю, что какое-то время не выдергиваю, я бросаю себе вызов, чтобы не выдергивать как можно дольше, и я пользуюсь приложением, трекером привычек.». ⠀
- Будьте внимательны к своим мыслям, особенно при позывах. «Чем меньше я об этом думаю, тем меньше я дергаю свои волосы. Я напоминаю себе, что мои волосы красивые и мне не нужно их тянуть. Я избавилась от пинцета. Я помню о своих мыслях, когда нахожусь в провоцирующих ситуациях, например за рулем в машине. Я надеваю перчатки. Использую ободки на моих волосах ночью ". — Деби, 38⠀
- Успокойте свою кожу. «Недавно я обнаружил, что могу направить свою одержимую энергию в позитивную привычку для кожи. Я разработал рутину, которая позволяет мне заботиться о своей коже, а не ковырять ее. Например, я мажу успокаивающую грязевую маску для лица, и она будет занимать меня пока я ее не смою. " — Алекс, 23⠀
- Ведите журнал ваших побуждений и триггеров. «Я психотерапевт, и мои клиенты добиваются успеха больше всего, когда они регистрируют свои побуждения и, эмоции, которые они испытывают в то время, какие мысли они имеют, на каком уровне их желание (1-10), будь то они пытались не ковырять / вытягивать, и, если они были успешны. ". — Ким, 36⠀
- Узнайте больше о своем расстройстве и о том, как справиться с ним в меру своих способностей. «Для меня достижение точки восстановления [от ковыряния кожи] было методом проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает. В конечном итоге мне помогло принятие и понимание с чем я имею дело. Теперь я знаю, что расстройство - не моя вина». Лаура, 27⠀
- Используйте гаджет. «Принятие + осознанность + гаджеты. Не думаю, что я мог бы прекратить тянуть [волосы] без этих трех. Я проработала принятие и медленно собрала коллекцию гаджетов в моей машине, на спинке моего дивана, в моей тумбочке и в других проблемных местах в моем доме. Лора, 32⠀
Но красота этих стратегий заключается в том, что вам не нужно проходить терапию, чтобы использовать любую из них. Никогда не поздно начать или попробовать снова.