Шаг 1: определить ваши триггеры
Сенсорные: ощущения, которые я испытываю до, во время и после того, как я ковыряю (например, зуд кожи);Когнитивные: мысли, которые у меня есть до, во время и после (например, я не могу сопротивляться);
Аффективные: Чувства, которые у меня есть до, во время и после того (например, беспокойный, злой, нервный);
Моторные привычки: положения / действия, которые заставляют меня ковырять (например, трогать лицо); что я делаю с кожей (например, кусать, трогать);
Место: места, где я ковыряю (например, смотрю телевизор); Вещи рядом (например, зеркало, пинцет).
Шаг 2: попробовать разные методы
Сенсорные стратегии - например, ванны, массажи, шарики Куша, лосьон, вазелин;Когнитивные стратегии - например, выявлять / переосмысливать мысли, визуализировать успешное использование стратегий;
Аффективные стратегии - например, выявление и устранение эмоций, ведение дневника, глубокое дыхание, йога;
Моторные стратегии - например, лейкопластыри, медицинская лента, перчатки, резиновые наклейки на пальцы, шапка, очки, вязание крючком / трикотаж;
Стратегии Места- например, удалите пинцет, закройте зеркала, приглушите свет, оставьте дверь открытой, оставайтесь рядом с другими людьми;
Шаг 3: Составить план действий
- Записывайте каждый эпизод ковыряния
- Определите каковы ваши триггеры?
- С каким из ваших триггеров вы готовы бороться?
- Какие возможные стратегии вы можете попробовать?